Ciąża to nie choroba, a aktywność fizyczna w tym okresie jest bardzo ważna i jeśli tylko nie ma przeciwwskazań lekarskich, można i warto ją podejmować przez całe 9 miesięcy. Umiarkowana aktywność w ciąży pozwala zachować kondycję, dobre samopoczucie, a także przygotować organizm przyszłej mamy do porodu. Należy jednak pamiętać o bezpieczeństwie maluszka, dlatego najlepiej ćwiczyć pod okiem doświadczonego instruktora.

Odpowiednio dobrane ćwiczenia poprawiają pracę układu ruchu, krążenia oraz zwiększają wydolność oddechową. Ponadto, usprawniają pracę kręgosłupa, miednicy, nóg oraz brzucha, zmniejszając jednocześnie dolegliwości bólowe, przez co ciało po porodzie szybciej wraca do zdrowia.

Jaki rodzaj aktywności fizycznej w ciąży sprawdzi się najlepiej?

Istnieje wiele form aktywności fizycznej, które mają pozytywny wpływ na rozwój dziecka oraz przygotowanie do porodu. Optymalna dawka ruchu to trening o długości 30 minut. Wśród propozycji dla ciężarnych znajdziemy: pływanie, spacery, jogę, pilates czy specjalną formę aerobiku. Oto kilka propozycji ćwiczeń, które sprawdzą się w ciąży wraz z korzyściami, jakie przyniosą przyszłej mamie:

Ćwiczenia w I trymestrze

Trening w I trymestrze ciąży nie powinien obciążać mięśni brzucha i podnosić tętna powyżej 140 uderzeń na minutę. Wśród bezpiecznych propozycji znajdziemy ćwiczenia poprawiające postawę ciała, wydolność układu oddechowego oraz usprawniające działanie układu krążenia. Doskonale sprawdzi się tutaj joga.

Ćwiczenia w II trymestrze

Drugi trymestr to idealny czas na wzmocnienie miednicy, stawów oraz dalszą pracę nad prawidłową postawą ciała. W tym okresie sprawdzą się wszelakie ćwiczenia ogólnousprawniające, takie, które poprawią elastyczność mięśni oraz zwiększą ich wytrzymałość.

Ćwiczenia w III trymestrze ciąży

III trymestr ciąży to czas, w którym trzeba skupić się na ćwiczeniach oddechowych. Prawidłowe oddychanie w trakcie porodu odgrywa bardzo ważną rolę, ponieważ przyczynia się do rozluźnienia mięśni macicy i dotlenia dziecko. Oddech powinno się ćwiczyć w pozycji wygodnej dla ciężarnej.

Przeciwskazania do aktywności fizycznej w ciąży

Dość często zdarza się, że ciąża nie przebiega bez komplikacji. Dlatego też istnieje wiele przeciwwskazań do prowadzenia aktywności fizycznej w jej trakcie. W takich przypadkach należy z niej zrezygnować lub ograniczyć. Co więcej, należy pamiętać, że treningi w ciąży nie mogą być zbyt intensywne i obciążające. Zbyt intensywny wysiłek fizyczny może zakończyć się poronieniem lub przedwczesnym porodem. Aktywność fizyczna w ciąży musi być znacznie spokojniejsza i obejmować ćwiczenia oddechowe, rozciągające i wzmacniające mięśnie. Powinna uwzględniać odcinek lędźwiowy oraz miednicę.

Aby zadbać o bezpieczeństwo swoje i maluszka, warto zapisać się na zajęcia z instruktorem lub specjalne szkolenie aktywna mama. Obecnie bardzo często w klubach fitness organizowane są zajęcia dla przyszłych mam, na których nie tylko wzmacnia się ciało, ale i nawiązuje kontakty z innymi mamami. Zawsze jednak należy wcześniej skonsultować się z lekarzem, który wykluczy czynniki ryzyka. Wśród nich znajdują się:

• Cukrzyca;
• Nadciśnienie;
• Choroby serca;
• Choroby płuc;
• Infekcje bakteryjne oraz grzybicze;
• Ciąża mnoga;
• Nieprawidłowy przebieg ciąży, m.in.: krwawienia, przodujące łożysko.

Kontynuacja ćwiczeń po porodzie

Powrót do aktywności fizycznej to trudne zadanie, szczególnie dla tych pań, które w trakcie ciąży nie chciały bądź nie mogły ćwiczyć. Zmęczenie porodem, okresem połogu oraz buzujące hormony wpływają na pracę organizmu i przemianę materii. Brakuje więc sił i motywacji do rozpoczęcia jakiejkolwiek aktywności fizycznej, warto jednak się przemóc.

Według przyjętych zasad bezpieczeństwa, do treningów można powrócić dwa miesiące po porodzie naturalnym i trzy miesiące po cesarskim cięciu. Należy jednak zwrócić uwagę na stan organizmu, kondycję psychiczną oraz tempo gojenia się ran poporodowych. Należy zacząć od minimalnego wysiłku, metodą małych kroków, a następnie zwiększać intensywność treningu. Częstym problemem świeżo upieczonych mam jest chęć bardzo szybkiego powrotu do szczupłej sylwetki, jednak w większości przypadków wymaga to czasu, cierpliwości oraz odpowiedniej, dobrze zbilansowanej diety bogatej w warzywa, owoce oraz błonnik. Natomiast przed przejściem do bardzo intensywnych treningów, warto zaczerpnąć opinii specjalisty.