fbpx

Dobrze zaplanowany trening – podpowiadamy, jak powinien wyglądać

Prawidłowo opracowany i przeprowadzony trening to istota pracy trenera personalnego. Dopasowanie rodzaju wysiłku do potrzeb i możliwości podopiecznego to klucz do realizacji jego oczekiwań. W tym artykule pokażemy Ci kilka podstaw tego tematu.

Trening czy jednostka treningowa?

Częstym błędem – nawet u trenerów – jest nierozróżnianie treningu od jednostki treningowej. Trening to jedynie wysiłek fizyczny.

Rolą trenera jest nie tylko wskazanie ćwiczeń i kontrola poprawności ich wykonania. Do danego zestawu treningowego trener powinien zalecić odpowiednie żywienie na ten konkretny dzień z treningiem w ramach planu dietetycznego oraz stosowny odpoczynek i regenerację. Bowiem to nie w trakcie treningu nabiera się siły, masy lub chudnie, lecz w trakcie snu!

Trening w jednostce treningowej

Na trening (jako wysiłek fizyczny) składa się:

  • Rozgrzewka (plus rozciąganie dynamiczne)
  • Trening główny
  • Schładzanie (plus rozciąganie statyczne).

Rozgrzewka

Jej celem jest podniesienie temperatury ciała i przyspieszenie tętna. Mówiąc krótko – należy doprowadzić organizm do tego, by się spocił. Podniesiona temperatura ciała to bardziej ukrwione i elastyczne mięśnie. Dzięki rozgrzewce zmęczenie podczas treningu jest mniejsze. I – co ważniejsze – można uniknąć wielu kontuzji. Są częstą przypadłością amatorskich ćwiczeń bez opieki trenera. Rozgrzewka powinna trwać około 10 – 15 minut. Najlepiej wykonać w tym czasie 5 do 8 ćwiczeń.

Przykładowe ćwiczenia do rozgrzewki: seria wymachów, krążenie rąk, bieg w miejscu z dynamicznymi wykrokami (30 sekund), unoszenie nóg na leżąco, pajacyki, skoki na skakance. Ważne – rozciąganie dynamiczne podczas rozgrzewki daje dodatkową moc, skoczność i siłę.

Trening główny

Jego rodzaj zależy od pożądanego efektu. Może to być:

– trening siłowy, np.: trójbój, kulturystyka, split;

– trening wydolnościowy (biegacze, kolarze, piłkarze), np.: interwał, tabata;

– trening ogólnorozwojowy, np.: fitness, crossfit.

Schładzanie

To czas na obniżenie tętna i uspokojenie bicia serca. Nagły spoczynek po intensywnym wysiłku to ryzyko zatoru lub zawału serca. Dlatego z interwału należy przejść np. do truchtu. I na koniec rozciąganie statyczne, np. siady płotkarskie, skłony tułowia. Rozciągania statycznego nigdy nie przeprowadzamy przed treningiem. Jest ono szczególnie ważne dla osób po operacjach, urazach, unieruchomieniach kończyn. Należy je przeprowadzić wolno i spokojnie.

Odpoczynek i regeneracja

Dlaczego są takie ważne? Po pierwsze: sen. Powinien trwać nieprzerwanie od 7 do 10 godzin. Sen poniżej 6 godzin zatrzymuje wszystkie pożądane procesy, które zachodzą w organizmie. Dla przypomnienia: to nie podczas treningu nabiera się siły, masy czy chudnie, lecz podczas snu.

Trening jest tylko bodźcem, który ma wywołać daną reakcję organizmu. Cały oczekiwany proces i jego efekt zachodzi podczas spoczynku nocnego. Trener personalny powinien uświadamiać to swoim podopiecznym. Więcej o jego roli i prawidłowym planowaniu treningów dowiesz się na naszym kursie na trenera personalnego.

Regeneracja po treningu to nowe siły dla zmęczonego organizmu. Mięśnie mogą wykazywać ból, obrzęk i osłabienie. Sauna czy masaż pomogą zregenerować mikrouszkodzenia włókien mięśniowych i zwiększyć niektóre parametry treningowe (np. siłę i czucie głębokie).

Dieta i suplementacja

Do danego treningu w ramach jednej jednostki treningowej trener powinien zalecić odpowiednie żywienie przypadające na ten konkretny dzień. Ponadto do przyjętego planu treningowego powinien być przyjęty długofalowy plan dietetyczny wraz z suplementacją.

I tak: dla przeciętnej aktywności treningowej przyjmuje się plan żywienia na czas, jaki potrzebny jest dla osiągnięcia celu treningowego. Dla zawodnika sportowego przyjmuje się roczny plan dietetyczny. Dla olimpijczyka – czteroletni. W suplementacji ważne jest czytanie opracowań naukowych. Częstym błędem jest kierowanie się wyłącznie treścią ulotek producentów i zalecanie suplementów podopiecznym jedynie w oparciu o marketingowe sugestie. Wówczas trener staje się jedynie narzędziem zwiększającym sprzedaż i niewiele ma to wspólnego z dobrem podopiecznego.

Najnowsze wpisy na naszym blogu

By / 02 stycznia 2020

Trening funkcjonalny – sposób na wzmocnienie ciała i poprawę kondycji

Trening funkcjonalny to coś więcej niż tylko zwykłe ćwiczenia. Można śmiało powiedzieć, że jest to nowoczesna i przyszłościowa forma aktywności fizycznej,która wyróżnia się na tle innych, użytecznością ćwiczeń, a także naśladowaniem ruchów wykonywanych podczas codziennych czynności. Dzięki temu poszczególne grupy mięśni współdziałają ze sobą, zwiększając przy okazji naszą koordynację ruchową oraz gibkość.. Na tle innych […]

By / 27 grudnia 2019

Bezpieczny trening – kurs pierwszej pomocy

Każdy, kto trenuje, bez wahania zgodzi się z popularnym powiedzeniem, że „sport to zdrowie”. I choć aktywność fizyczna to fascynująca przygoda i wciągająca pasja, która pozwala przekraczać własne granice i zdobywać szczyty, niesie za sobą także duże ryzyko urazów i kontuzji. Należy pamiętać, że do wypadku może dojść wszędzie, zarówno na sali treningowej, siłowni, macie, […]

By / 19 grudnia 2019

Na czym polega psychologia sportu?

Według ogólnodostępnej definicji: „psychologia sportu zajmuje się wykorzystaniem teorii, zasad i technik zaczerpniętych z psychologii, w celu poprawy osiągnięć oraz rozwoju osobistego osób uprawiających ćwiczenia fizyczne i sport”. Jest to dość ogólny opis, który naszym zdaniem ma dużo głębsze znaczenie. Postaramy się nieco bardziej przybliżyć Wam ten temat. Czym jest psychologia sportu? Wraz z popularyzacją […]

Akademia Mistrzostwa Sportowego

Adres do korespondencji: ul. Grabiszyńska 281/110

53-234 Wrocław

pn-pt 9:00 - 14:00

contact img

Porozmawiajmy,
jesteśmy tu by Ci pomóc!

Napisz do nas

Z przyjemnością odpowiemy na wszystkie pytania tak szybko, jak to tylko możliwe.