Dobrze zaplanowany trening – podpowiadamy, jak powinien wyglądać

Prawidłowo opracowany i przeprowadzony trening to istota pracy trenera personalnego. Dopasowanie rodzaju wysiłku do potrzeb i możliwości podopiecznego to klucz do realizacji jego oczekiwań. W tym artykule pokażemy Ci kilka podstaw tego tematu.

Trening czy jednostka treningowa?

Częstym błędem – nawet u trenerów – jest nierozróżnianie treningu od jednostki treningowej. Trening to jedynie wysiłek fizyczny.

Rolą trenera jest nie tylko wskazanie ćwiczeń i kontrola poprawności ich wykonania. Do danego zestawu treningowego trener powinien zalecić odpowiednie żywienie na ten konkretny dzień z treningiem w ramach planu dietetycznego oraz stosowny odpoczynek i regenerację. Bowiem to nie w trakcie treningu nabiera się siły, masy lub chudnie, lecz w trakcie snu!

Trening w jednostce treningowej

Na trening (jako wysiłek fizyczny) składa się:

  • Rozgrzewka (plus rozciąganie dynamiczne)
  • Trening główny
  • Schładzanie (plus rozciąganie statyczne).

Rozgrzewka

Jej celem jest podniesienie temperatury ciała i przyspieszenie tętna. Mówiąc krótko – należy doprowadzić organizm do tego, by się spocił. Podniesiona temperatura ciała to bardziej ukrwione i elastyczne mięśnie. Dzięki rozgrzewce zmęczenie podczas treningu jest mniejsze. I – co ważniejsze – można uniknąć wielu kontuzji. Są częstą przypadłością amatorskich ćwiczeń bez opieki trenera. Rozgrzewka powinna trwać około 10 – 15 minut. Najlepiej wykonać w tym czasie 5 do 8 ćwiczeń.

Przykładowe ćwiczenia do rozgrzewki: seria wymachów, krążenie rąk, bieg w miejscu z dynamicznymi wykrokami (30 sekund), unoszenie nóg na leżąco, pajacyki, skoki na skakance. Ważne – rozciąganie dynamiczne podczas rozgrzewki daje dodatkową moc, skoczność i siłę.

Trening główny

Jego rodzaj zależy od pożądanego efektu. Może to być:

– trening siłowy, np.: trójbój, kulturystyka, split;

– trening wydolnościowy (biegacze, kolarze, piłkarze), np.: interwał, tabata;

– trening ogólnorozwojowy, np.: fitness, crossfit.

Schładzanie

To czas na obniżenie tętna i uspokojenie bicia serca. Nagły spoczynek po intensywnym wysiłku to ryzyko zatoru lub zawału serca. Dlatego z interwału należy przejść np. do truchtu. I na koniec rozciąganie statyczne, np. siady płotkarskie, skłony tułowia. Rozciągania statycznego nigdy nie przeprowadzamy przed treningiem. Jest ono szczególnie ważne dla osób po operacjach, urazach, unieruchomieniach kończyn. Należy je przeprowadzić wolno i spokojnie.

Odpoczynek i regeneracja

Dlaczego są takie ważne? Po pierwsze: sen. Powinien trwać nieprzerwanie od 7 do 10 godzin. Sen poniżej 6 godzin zatrzymuje wszystkie pożądane procesy, które zachodzą w organizmie. Dla przypomnienia: to nie podczas treningu nabiera się siły, masy czy chudnie, lecz podczas snu.

Trening jest tylko bodźcem, który ma wywołać daną reakcję organizmu. Cały oczekiwany proces i jego efekt zachodzi podczas spoczynku nocnego. Trener personalny powinien uświadamiać to swoim podopiecznym. Więcej o jego roli i prawidłowym planowaniu treningów dowiesz się na naszym kursie na trenera personalnego.

Regeneracja po treningu to nowe siły dla zmęczonego organizmu. Mięśnie mogą wykazywać ból, obrzęk i osłabienie. Sauna czy masaż pomogą zregenerować mikrouszkodzenia włókien mięśniowych i zwiększyć niektóre parametry treningowe (np. siłę i czucie głębokie).

Dieta i suplementacja

Do danego treningu w ramach jednej jednostki treningowej trener powinien zalecić odpowiednie żywienie przypadające na ten konkretny dzień. Ponadto do przyjętego planu treningowego powinien być przyjęty długofalowy plan dietetyczny wraz z suplementacją.

I tak: dla przeciętnej aktywności treningowej przyjmuje się plan żywienia na czas, jaki potrzebny jest dla osiągnięcia celu treningowego. Dla zawodnika sportowego przyjmuje się roczny plan dietetyczny. Dla olimpijczyka – czteroletni. W suplementacji ważne jest czytanie opracowań naukowych. Częstym błędem jest kierowanie się wyłącznie treścią ulotek producentów i zalecanie suplementów podopiecznym jedynie w oparciu o marketingowe sugestie. Wówczas trener staje się jedynie narzędziem zwiększającym sprzedaż i niewiele ma to wspólnego z dobrem podopiecznego.

Najnowsze wpisy na naszym blogu

By / 19 września 2019

Szkolenie zdrowy kręgosłup, czyli jak dbać o prawidłową postawę ciała

Siedzący tryb życia, wielogodzinna praca za biurkiem czy przed ekranem komputera to codzienność wielu z nas. Wszystko to prowadzi do ograniczenia aktywności ruchowej do minimum. To właśnie dlatego bóle pleców stały się prawdziwą zmorą ludzkości. Efektem spędzania wielu godzin w pozycji siedzącej, są narastające problemy z bólem pleców, karku, odcinka lędźwiowego kręgosłupa, krążeniem krwi oraz […]

By / 12 września 2019

Jak wybrać dobry kurs na instruktora fitness? Sprawdź, na co musisz zwrócić uwagę!

Branża fitness w Polsce rozwija się bardzo dynamicznie. Ma to oczywiście związek z rosnącą świadomością naszych rodaków na temat wpływu aktywności fizycznej oraz dobrze zbilansowanej diety na stan zdrowia, samopoczucia oraz ogólnej kondycji. Naturalnym efektem popularyzacji sportu wśród Polaków jest rosnące zapotrzebowanie na profesjonalnych instruktorów fitness. Dlatego też jak grzyby po deszczu pojawiają się kolejne […]

By / 05 września 2019

Cross czy siłowy, który trening przynosi lepsze efekty?

Oba wymienione treningi należą do grupy ćwiczeń wytrzymałościowo – siłowych, jednak różnice pomiędzy nimi są zasadnicze. O tym, który z nich przyniesie Ci lepsze rezultaty, decyduje cel, jaki sobie wyznaczyłeś. Zacznijmy jednak od początku i wyjaśnijmy sobie, czym tak naprawdę jest cross trening, a czym trening siłowy. Zasady cross treningu Cross trening to niezwykle intensywna […]

Akademia Mistrzostwa Sportowego

Skarbowców 23a
budynek B2, pok. 319
53-025 Wrocław

pn-pt 9:00 - 14:00

contact img

Porozmawiajmy,
jesteśmy tu by Ci pomóc!

Napisz do nas

Z przyjemnością odpowiemy na wszystkie pytania tak szybko, jak to tylko możliwe.