fbpx

Dobrze zaplanowany trening – podpowiadamy, jak powinien wyglądać

Prawidłowo opracowany i przeprowadzony trening to istota pracy trenera personalnego. Dopasowanie rodzaju wysiłku do potrzeb i możliwości podopiecznego to klucz do realizacji jego oczekiwań. W tym artykule pokażemy Ci kilka podstaw tego tematu.

Trening czy jednostka treningowa?

Częstym błędem – nawet u trenerów – jest nierozróżnianie treningu od jednostki treningowej. Trening to jedynie wysiłek fizyczny.

Rolą trenera jest nie tylko wskazanie ćwiczeń i kontrola poprawności ich wykonania. Do danego zestawu treningowego trener powinien zalecić odpowiednie żywienie na ten konkretny dzień z treningiem w ramach planu dietetycznego oraz stosowny odpoczynek i regenerację. Bowiem to nie w trakcie treningu nabiera się siły, masy lub chudnie, lecz w trakcie snu!

Trening w jednostce treningowej

Na trening (jako wysiłek fizyczny) składa się:

  • Rozgrzewka (plus rozciąganie dynamiczne)
  • Trening główny
  • Schładzanie (plus rozciąganie statyczne).

Rozgrzewka

Jej celem jest podniesienie temperatury ciała i przyspieszenie tętna. Mówiąc krótko – należy doprowadzić organizm do tego, by się spocił. Podniesiona temperatura ciała to bardziej ukrwione i elastyczne mięśnie. Dzięki rozgrzewce zmęczenie podczas treningu jest mniejsze. I – co ważniejsze – można uniknąć wielu kontuzji. Są częstą przypadłością amatorskich ćwiczeń bez opieki trenera. Rozgrzewka powinna trwać około 10 – 15 minut. Najlepiej wykonać w tym czasie 5 do 8 ćwiczeń.

Przykładowe ćwiczenia do rozgrzewki: seria wymachów, krążenie rąk, bieg w miejscu z dynamicznymi wykrokami (30 sekund), unoszenie nóg na leżąco, pajacyki, skoki na skakance. Ważne – rozciąganie dynamiczne podczas rozgrzewki daje dodatkową moc, skoczność i siłę.

Trening główny

Jego rodzaj zależy od pożądanego efektu. Może to być:

– trening siłowy, np.: trójbój, kulturystyka, split;

– trening wydolnościowy (biegacze, kolarze, piłkarze), np.: interwał, tabata;

– trening ogólnorozwojowy, np.: fitness, crossfit.

Schładzanie

To czas na obniżenie tętna i uspokojenie bicia serca. Nagły spoczynek po intensywnym wysiłku to ryzyko zatoru lub zawału serca. Dlatego z interwału należy przejść np. do truchtu. I na koniec rozciąganie statyczne, np. siady płotkarskie, skłony tułowia. Rozciągania statycznego nigdy nie przeprowadzamy przed treningiem. Jest ono szczególnie ważne dla osób po operacjach, urazach, unieruchomieniach kończyn. Należy je przeprowadzić wolno i spokojnie.

Odpoczynek i regeneracja

Dlaczego są takie ważne? Po pierwsze: sen. Powinien trwać nieprzerwanie od 7 do 10 godzin. Sen poniżej 6 godzin zatrzymuje wszystkie pożądane procesy, które zachodzą w organizmie. Dla przypomnienia: to nie podczas treningu nabiera się siły, masy czy chudnie, lecz podczas snu.

Trening jest tylko bodźcem, który ma wywołać daną reakcję organizmu. Cały oczekiwany proces i jego efekt zachodzi podczas spoczynku nocnego. Trener personalny powinien uświadamiać to swoim podopiecznym. Więcej o jego roli i prawidłowym planowaniu treningów dowiesz się na naszym kursie na trenera personalnego.

Regeneracja po treningu to nowe siły dla zmęczonego organizmu. Mięśnie mogą wykazywać ból, obrzęk i osłabienie. Sauna czy masaż pomogą zregenerować mikrouszkodzenia włókien mięśniowych i zwiększyć niektóre parametry treningowe (np. siłę i czucie głębokie).

Dieta i suplementacja

Do danego treningu w ramach jednej jednostki treningowej trener powinien zalecić odpowiednie żywienie przypadające na ten konkretny dzień. Ponadto do przyjętego planu treningowego powinien być przyjęty długofalowy plan dietetyczny wraz z suplementacją.

I tak: dla przeciętnej aktywności treningowej przyjmuje się plan żywienia na czas, jaki potrzebny jest dla osiągnięcia celu treningowego. Dla zawodnika sportowego przyjmuje się roczny plan dietetyczny. Dla olimpijczyka – czteroletni. W suplementacji ważne jest czytanie opracowań naukowych. Częstym błędem jest kierowanie się wyłącznie treścią ulotek producentów i zalecanie suplementów podopiecznym jedynie w oparciu o marketingowe sugestie. Wówczas trener staje się jedynie narzędziem zwiększającym sprzedaż i niewiele ma to wspólnego z dobrem podopiecznego.

Najnowsze wpisy na naszym blogu

By / 12 grudnia 2019

NOWOŚĆ! Praktyki po kursie trenera personalnego!

O tym, że wykwalifikowany trener personalny jest wszechstronnym specjalistą, dobrze przygotowanym do pracy z klientami zapewne już wiecie. Wiecie także, że trener to nie tylko osoba wyspecjalizowana w jednej dziedzinie sportu, a trening personalny nie jest jedynie zestawem odpowiednio ułożonych ćwiczeń, ale obejmuje również wiedzę z zakresu dietetyki, psychologii oraz umiejętności pedagogiczne. Dlatego, jeśli planujecie […]

By / 05 grudnia 2019

Taping, jako forma leczenia kontuzji

Każda dyscyplina sportu niesie za sobą ryzyko wystąpienia kontuzji. Bolesne urazy, a także różne dysfunkcje związane z mięśniami i narządami ruchu, to częste przypadłości u osób trenujących intensywnie i systematycznie. Samodzielne uporanie się z problemem często bywa trudne i czasochłonne. Co więcej, może wiązać się z powikłaniami. Na szczęście istnieje skuteczna, bezbolesna i bezpieczna metoda, […]

By / 28 listopada 2019

Jak powinno wyglądać przygotowanie siłowe w Pole Dance?

Stereotypy dotyczące Pole Dance powoli odchodzą do lamusa. Zmienia się postrzeganie tej dyscypliny sportu, co przekłada się na rosnące zainteresowanie zajęciami, a tym samym, zwiększa się także zapotrzebowanie na profesjonalnych instruktorów. Jeśli chcesz rozwijać się w tej dziedzinie, warto byś dowiedziała się, jak powinno wyglądać właściwe przygotowanie do treningów. Tak, by zajęcia były skuteczne oraz […]

Akademia Mistrzostwa Sportowego

Skarbowców 23a
budynek B2, pok. 319
53-025 Wrocław

pn-pt 9:00 - 14:00

contact img

Porozmawiajmy,
jesteśmy tu by Ci pomóc!

Napisz do nas

Z przyjemnością odpowiemy na wszystkie pytania tak szybko, jak to tylko możliwe.